ISBN: 9786267065914
出版日期: 2023-02-01
作者: 鄭信義,新開省二
譯者: 廖慧淑,呂丹芸
裝訂: 平裝.單色印刷.352頁.21.
年輕時,過度減肥?
長期營養攝取不夠多元又缺乏運動?
「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」,肌少症年輕化的現象!
剛好就好,太胖、太瘦都不行!
太瘦容易骨折、衰老,死亡風險也更高
體重驟降可能跟失智有關
營養不足過瘦,肺炎死亡率激增
▍日本長壽醫療中心專業證實!飲食新對策,這樣吃最健康! ▍
✦10種多多益善的均衡飲食法
魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。
為了維持健康壽命,希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多,就能預防過瘦跟營養不良,也能預防失智和臥病在床。
✦米飯比麵包有營養
米飯的胺基酸評分是六十分,雖然不像肉或牛奶一樣是一百分,但比起胺基酸評分為四十分的麵包,米飯的營養更均衡。
✦年輕多吃魚,老年多吃肉
老年人的飲食傾向是「魚多肉少」,年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚,營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。
✦口腔健康,可確保有食欲
「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」,也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係,只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上,自身營養狀態也良好的話,就能維持健康壽命了。
✦呼朋引伴吃飯,胃口會大開
獨居老人都是自己單獨吃飯,如此一來,很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險,需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物,就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。
身體有慢性疼痛的毛病,因此不太敢活動身體?
雖然才50歲,但已經有「老人姿勢」了?
怕痛更要動!只有散步是不夠的!
不因怕痛而不敢活動 打破過度保護身體惡性循環
馬上就有效果,能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。
鍛鍊超核心不一定要這麼累,在家、在辦公室就能進行的抬腰體操,
一天只要進行3組,
緩解膝蓋和腰部疼痛,降低血壓!預防失智!
抬起你的臀部!塑造一個不倒的身體
65歲後的肌肉量差異,將決定日後的生活品質
.不想造成家人、看護負擔的人
→→請自行做「回春抬腰體操」
.擔心將來可能需要負責照護家人的人
→→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」
各個年齡層適用,包括老年人
因為是不費力的肌肉訓練,才能持續下去
「深蹲」的替代方案
可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉
並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」
強化肌力.改善腰痛.遠離長照
短短一年期間,就讓整體院超過一百名的患者恢復健康
自2015年5月起,在神戶的日間看護服務中心,透過護士們的協助管理,幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」,1個月後獲得以下令人驚訝的功效。
●原本需借助輪椅才能移動的人,變成可使用拐杖自行走路。
●不需借助把手,可以自行走路。
●原本需要他人協助才能去上廁所,變成不需協助也能自己行動。
●自己覺得腿部和腰部變得更結實。
●不需要借助安眠藥就能入眠。
●改善高血壓。
●提升認知功能。
高齡化社會必備保健書
鍛鍊大腿前側肌肉,給你行走自如的健康老後
打破
怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症
惡性循環
肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行
只要每天坐在椅子上抬腰,就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱!
◎抬腰體操的特色
.簡單、不吃力的運動,任何人都能做。
.可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。
.不會對膝蓋和髖關節造成負擔,可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。
.不會讓心跳突然升高,高齡者也能安心進行。
.不必擔心會跌倒,非常安全。
.只需要一張椅子,任何地方都可以進行。
◎抬腰體操的功效
.鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。
.改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。
.打造不易跌倒的體質。
.預防長期臥病在床。
.促進腦部血液循環,有效預防失智症。
.培養腳底的踩踏力,預防運動障礙症候群。
.穩定血壓。
.可以減肥,預防代謝症候群。
.骨頭變強健,預防骨質疏鬆症。
.若大家一起進行,更能提升溝通能力。
◎更多好處
.培養平衡感,開始大步走。
.增加白天的活動量,晚上能熟睡。
.激發熱情,積極參與生活。
※隨書附贈:「回春抬腰體操」自我檢查表
任何運動都是,長久持續才能發揮功效,記錄是一個好方法。
名人推薦
✦林靜芸醫師專文推薦
年輕時就要先確立抗衰老的方向,建立信心並預存健康存摺!
作者簡介
鄭信義,新開省二
作者簡介
鄭信義
1982年,兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍 御影Feel」院長。師事指壓師後,在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長,也在專門學校擔任兼職講師。
以「緩解壓力」為目的,在神戶市開設放鬆沙龍,十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療,通常預約需等待一年以上,非常受歡迎。現在著重於:預防高齡者長期臥病在床、生命末期照護。此外,他也是真宗大谷派僧侶。
著有《あらゆる不調を引き起こす!30秒ストレッチで簡単改善》(講談社),監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》(寶島社)。
新開省二
東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。
1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授(公眾衛生學),1998年起任職東京都老人綜合研究所(現為東京都健康長壽醫療中心研究所),並於2015年起擔任現職。1990~1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21(第二次)策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞(2006年)、都知事賞(2007年研究、發明暨發現部門)等獎項。
著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》(草思社)等。
譯者簡介
廖慧淑
自由工作者,專職日文翻譯、口譯及寫作。
譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。
E-mail:[email protected]
呂丹芸
輔大日文系畢,曾留學日本兩年,現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我,其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。
Zone | Order Total (RM) | Delivery Fee (RM) |
---|---|---|
West Malaysia | Flat Rate | 6.00 |
Zone | Items/Weight | Delivery Fee (RM) |
---|---|---|
East Malaysia | First 1.00 kg | 13.00 |
Extra 1.00 kg | 5.00 | |
Singapore | First 1.00 kg | 25.00 |
Extra 1.00 kg | 5.00 | |
Australia, New Zealand | First 1.00 kg | 159.77 |
Extra 0.50 kg | 52.65 | |
Austria, Denmark, Finland, Ireland, Switzerland, Russia | First 1.00 kg | 157.78 |
Extra 0.50 kg | 34.31 | |
Brunei, Cambodia, Laos, Mongolia | First 1.00 kg | 175.10 |
Extra 0.50 kg | 87.14 | |
Belgium,France, Germany, Netherlands, Spain, U.K | First 1.00 kg | 150.94 |
Extra 0.50 kg | 30.46 | |
China | First 1.00 kg | 96.44 |
Extra 0.50 kg | 25.35 | |
Bangladesh, Brazil, Iraq, Pakistan, Qatar, S.Arabia, UAE, Sri Lanka | First 1.00 kg | 118.52 |
Extra 0.50 kg | 24.96 | |
South Africa | First 1.00 kg | 118.52 |
Extra 0.50 kg | 24.96 | |
Philippines | First 1.00 kg | 91.42 |
Extra 0.50 kg | 15.29 | |
Canada, United States, Mexico | First 1.00 kg | 162.58 |
Extra 0.50 kg | 35.90 | |
Hong Kong | First 1.00 kg | 80.63 |
Extra 0.50 kg | 29.06 | |
India | First 1.00 kg | 113.30 |
Extra 0.50 kg | 22.28 | |
Indonesia | First 1.00 kg | 107.35 |
Extra 0.50 kg | 24.87 | |
Japan | First 1.00 kg | 112.97 |
Extra 0.50 kg | 35.03 | |
Macau | First 1.00 kg | 92.93 |
Extra 0.50 kg | 13.82 | |
Singapore | First 1.00 kg | 74.75 |
Extra 0.50 kg | 21.49 | |
Taiwan | First 1.00 kg | 94.42 |
Extra 0.50 kg | 34.76 | |
Thailand | First 1.00 kg | 94.10 |
Extra 0.50 kg | 28.25 | |
Vietnam | First 1.00 kg | 98.94 |
Extra 0.50 kg | 14.34 |