ISBN: 9789757901457

出版日期: 2025-04-21

作者： 班傑明．比克曼,艾瑞克．威斯特曼,史蒂芬．芬尼,傑夫．福萊克

譯者： 華子恩,邱文心

裝訂： 平裝.單色印刷.592頁.23.

　　《不只逆轉糖尿病！治好胰島素阻抗，遠離90%慢性病》

　　胰島素控制你全身每一個細胞！
　　失控的「胰島素阻抗」，
　　是全球最常見的健康失調！

　　★    2020年Foreword Indie Award健康類書籍榮譽獎 ★

　　「胰島素阻抗」的關鍵特徵就是：血液中胰島素的濃度過高，而且胰島素通常無法發揮效用。大部分的荷爾蒙只會影響一個或少數幾個器官，但胰島素不同，它強硬的控制手段觸及了每一個細胞──從大腦到腳趾，胰島素調節細胞如何利用能量、改變細胞大小、影響其他荷爾蒙的生成，甚至決定細胞的生死！正因為這樣，當人體器官的細胞有胰島素阻抗，就會出現各種健康問題，舉凡肥胖、老化、肌肉流失、骨質疏鬆、高血壓、腎臟病、糖尿病、生殖障礙、失智、癌症等，都可能與胰島素有關。

　　胰島素阻抗本身不會殺死你，但如果我們對它置之不理、不加以治療，
　　它會藉由導致其他會危及性命的疾病，讓你快速步入死亡。
　　◆大腦→阿茲海默症、血管性失智症、帕金森氏症、偏頭痛、神經病變
　　◆耳朵→眩暈、耳鳴和聽力喪失
　　◆心臟→高血壓、動脈粥狀硬化、心肌病變
　　◆乳房→乳癌、母乳供應不足
　　◆胃→逆流性食道炎、巴瑞特氏食道症、胃輕癱
　　◆腸道→大腸癌
　　◆睪丸／卵巢→性早熟、不孕、多囊性卵巢症候群、精子品質不良
　　◆攝護腺→攝護腺癌
　　◆骨骼→骨質疏鬆症、骨關節炎、痛風
　　◆皮膚→黑棘皮症、皮膚贅瘤、牛皮癬、痤瘡
　　◆膽囊→膽結石
　　◆腎臟→腎結石、腎衰竭、孕婦子癲前症
　　◆血糖→第二型糖尿病、妊娠糖尿病
　　◆肌肉→肌肉流失、纖維肌痛症
　　◆脂肪→肥胖症
　　◆肝臟→高脂血症、非酒精性脂肪肝疾病

　　你有胰島素阻抗的問題嗎？
　　胰島素阻抗比你想的普遍，可怕的是，連醫師都沒有意識到胰島素阻抗會導致很多疾病，也不知道如何辨識它（因為某個人可能患有胰島素阻抗，但血糖濃度仍完全正常），所以你更需要對自己的罹病風險有概念，下面問題只要有1題回答「是」，就可能有胰島素阻抗，如果回答2個以上的「是」，基本上就是有「胰島素阻抗」！

　　□你的腹部是否有多餘的脂肪？
　　□你是否有高血壓？
　　□你是否有心臟疾病的家族病史？
　　□你的血液三酸甘油酯是否很高？
　　□你是否很容易水腫？
　　□你的皮膚是否有深色斑塊，或是在頸部、腋窩或其他部位有小突起（皮膚贅瘤）？
　　□你的家族成員是否有人罹患胰島素阻抗或第二型糖尿病？
　　□你是否患有多囊性卵巢症候群或勃起功能障礙？

　　國際知名生化科學家和代謝疾病權威，教你預防和改善胰島素阻抗
　　胰島素阻抗是有機會扭轉的，專精於胰島素阻抗、糖尿病等代謝疾病的權威專家比克曼博士，提供許多有科學實證基礎的實用建議來停止和預防胰島素阻抗：透過飲食、運動、作息、環境的調整，讓細胞恢復對胰島素的敏感性，重拾健康！

　　◆控醣飲食：碳水化合物會使胰島素增加超出正常值的10倍，限制使胰島素飆升的碳水化合物並增加胰島素緩衝食物（蛋白質和脂肪），能改善胰島素敏感性。

　　◆低GL的食物： GL值代表食物中有「多少碳水化合物」會轉為葡萄糖；想改善胰島素阻抗，低GL飲食會比單純低脂飲食更有效。

　　◆適當吃韓式泡菜或發酵乳製品等發酵食品：食物在發酵過程中，細菌會吃掉其中的碳水化合物和糖，讓成品的碳水化合物含量減低。

　　◆善用未加工蘋果醋：在要吃含較多碳水化合物的一頓飯前，先喝1～2湯匙未經加工、未過濾的蘋果醋，有助於患有胰島素阻抗的人降低那頓飯帶來的葡萄糖與胰島素影響。

　　◆澱粉放在一頓飯的最後吃：如果你一頓飯不能沒有米飯或麵，研究發現，先吃完蛋白質和蔬菜，最後再吃澱粉類食物，這頓飯對血糖和胰島素的影響明顯較小。

　　◆有需要可以生酮飲食：生酮飲食將許多碳水化合物替換成膳食脂肪，可使胰島素維持在低濃度，但改善胰島素阻抗並不需要追求高酮體，你可以這樣吃：控制碳水化合物、優先攝取蛋白質、再靠脂肪吃飽──天然的飽和脂肪較好。

　　◆每晚至少斷食12小時，拉長白天葡萄糖和胰島素保持低濃度的時間：17點到19點吃完晚餐後停止進食，5點到7點再用餐；每週可找2～3天延長斷食時間（18點晚餐，隔天中午再吃當天第一餐）。

　　◆早餐不要吃碳水化合物：如果要吃早餐，請避免糖和精製澱粉，身體的正常規律會在清晨出現輕微胰島素阻抗，因此你在早上吃碳水化合物會比晚上吃需要更多胰島素來控制血糖。

　　◆不要「喝」水果：果汁去除掉水果大部分的天然纖維，攝取到的是純果糖──事實上，看似健康的果汁是這些年來胰島素阻抗病例大增的主因之一。

　　◆飲食不要加味精：每攝入1公克味精，就會使胰島素阻抗發生的風險增加14％。

　　◆鹽要吃足夠：有研究在1週內限制血壓正常或有高血壓的男性的鹽分攝入，結果他們血壓沒降，還對胰島素產生抗性！

　　◆睡好覺、睡對覺：1週睡眠不足就能讓胰島素阻抗增加30％；此外，相比於不午睡，每天午睡超過1小時更可能發生胰島素阻抗，午睡最多30分鐘就好。

　　◆就算睡不著，黑暗中冥想也好過一整夜開燈、滑手機：夜間暴露在光線、電子螢幕的光亮下，會使身體的褪黑激素濃度和皮質醇濃度發生變化，進而引發胰島素阻抗。

　　◆每坐20鐘就動一動：久坐不動1星期，胰島素阻抗增加7倍！要緩衝久坐不動引發胰島素阻抗，請每20分鐘就中斷坐著不動的狀態一次。

　　◆讓肌肉收縮，增加胰島素敏感性：就算肌肉對胰島素有抗性，但只要運動使肌肉收縮，還是能從血液中吸收葡萄糖；所有運動都有幫助，但重訓改善胰島素敏感性的效果比有氧運動好。

　　◆小心香菸煙霧：香菸煙霧會使身體對胰島素變得極為不敏感，光是二手菸就會使神經醯胺這種誘發胰島素阻抗的壞脂肪生成。

　　《全新低醣燃脂聖經》

　　專家公認．科學驗證
　　最佳減醣方案！最強瘦身對策！
　　超過上百篇頂尖醫學研究論文的實證支持
　　瘦身族必備寶典．低醣飲食跨世代經典．生酮飲食重要參考依據

　　全新的阿金飲食法經科學驗證，不只可助你燃脂代謝瘦身，
　　對第二型糖尿病、思覺失調症、多囊性卵巢病、阿茲海默症、
　　腸躁症、胃腸道逆流、代謝症候群、癌症等病症也有幫助！

　　優勢燃脂代謝，為你找回好體質，重新雕塑健康身軀！

　　由心臟病專家羅伯特．阿金（Robert Atkins）所提倡的「阿金飲食法」，已成功為不少肥胖族與糖尿病患者帶來健康福音，而在過去近50年的歲月中，經許多科學研究證實，「阿金飲食法」確實是安全、有效的飲食法，更為新一代專家帶來新的看法與改良。

　　現今的「新阿金飲食法」，以循序漸進、可進可退的四大減重飲食階段（誘導期、持續減重期、維持前期、終生維持期），依照個人的代謝狀況、目標和時間來調整，以醣類限制為主導，用「阿金優勢」（燃脂代謝）為你在健康的路上掃除代謝惡霸，將你的鮪魚肚、啤酒肚、蜜大腿、大肥臀、胖屁股，或其他任何脂肪囤積的部位，統統變成好身材、好體力、好心情的主要能量來源！

　　第一階段：誘導期（至少持續2週）—醣類限制在每天20 公克以內，同時搭配蛋白質與健康天然的脂肪，使身體快速進入脂肪分解狀態。

　　第二階段：持續減重期—醣類每次可增加約5公克，以此找出個人仍可減重的醣類耐受量。

　　第三階段：維持前期—增加飲食種類，醣類每次可增加約10公克，直到達到目標體重，然後找出不增重下的醣類耐受量。

　　第四階段：終生維持期—這個階段其實是一種生活方式，會繼續攝取各種維持前期吃的原形食物，但須遵守「阿金碳水化合物平衡」，並定期監測體重和測量各項數據。

　　全新阿金飲食法適合哪一種類型人？
　　▶    對自己的身材或體重感到困擾，想輕鬆地減去體重。
　　▶    想要擺脫高血糖、高血壓，或是高血脂等健康問題。
　　▶    曾試過其他減肥方式，卻總是反覆減肥後又復胖。
　　▶    減肥過程總讓你感覺餓，必須強迫自己忌口節食。
　　▶    飲食方式有諸多限制的外食族或素食者也可以實施。

　　安全、健康，適合所有人的全新低醣飲食法！
　　▶    這套飲食法是經過科學、醫學實證，有效又持續的減肥方式。
　　▶    這套飲食法是一種改善健康的飲食法，可有效降低罹患疾病的風險。
　　▶    過程中你可以放心探索持續減重的各種食物，並且終身保持苗條。
　　▶    遵從飲食法，不但永遠不用餓肚子，每天還有兩次點心時間。
　　▶    不論何時何地，你都可以放心實施，包括完全素食者。

　　全新的阿金飲食法讓你感覺截然不同……
　　如果你是減肥戰場上的沙場老將，這次保證會不一樣，甚至讓你感到驚喜！你必須了解甩掉肥肉和變得健康靠的不只是意志力。透過科學方式可以知道，人之所以感覺餓或不餓，背後其實有著生物學的因素。

　　現在，你有機會運用寶貴的工具，燃燒自己身體的脂肪作為能量來源，以「阿金優勢」阻擋代謝惡霸，減掉肥肉，不必忍受過度飢餓、嘴饞、精疲力盡或產生任何被剝奪的感覺。當你一整天、一整夜都是燃燒脂肪作為能量，血糖就會維持相對平穩。

　　大部分人減肥失敗的主因，大多是無法維持有規範的飲食。人們對可以吃的食物感到枯燥無趣或不滿足、擔心飲食法不恰當，或感到過度飢餓，最終又回到原本的飲食習慣。吃是一件令人愉快的事，任何與食物為敵的飲食法都註定要失敗，阿金飲食法會讓食物變成你的朋友，一切只與選擇有關。

　　從醫學原理到生活實踐，鎖定目標快速上手：
　　▶簡易解說營養學原理，拆解阿金飲食奏效秘密
　　一旦你了解這些基礎知識，並下定決心吃原形食物，就會發現比過去更容易瘦下來。你也會了解不好的食物是如何害你體重過重、疲憊、無精打采，甚至是增加健康風險。

　　▶在日常生活運用阿金飲食法，展開健康的美食探索之旅
　　過程中，我們會引導你探索適合自己的食物量和種類，並且列出每個階段可以吃的食物清單，訂立符合自己需求的方案。你會發現不管是在家煮還是外食，都有很多種食物可以選擇。

　　▶輕鬆打點一日三餐，享用點心或餐後甜點不必抱持罪惡感
　　點心是阿金飲食法中很重要的部分。早上和下午中段的點心可以幫助體力維持在一定水準，並且預防疲勞、心神不寧、無法專注、極度想吃不適當的食物，或者在下一餐吃得太多。

　　▶擁抱健康，遠離疾病風險因子
　　過去二十年來，低脂飲食一直是維持健康的趨勢，那麼為什麼人們還是在對抗肥胖、糖尿病或代謝症候群呢？本書將以各種研究結果證明，哪些營養素才是我們的盟友，一一揭開與健康息息相關的真相。

名人推薦&好評

　　《不只逆轉糖尿病！治好胰島素阻抗，遠離90%慢性病》
　　胰島素幾乎影響著我們身體大部分的機能運作，舉凡肥胖、增肌、老化、糖尿病、骨骼、癌症、高血壓、腎臟病、生殖系統、失智症等，都繞不開胰島素，因此，我們就必須認識胰島素，這是一個會顛覆過去主流醫學觀念的旅程……本書在胰島素介紹方面十分的全面，幾乎將涵蓋到的部份都用了簡單易懂的方式來說明，非常推薦大家入手收藏。─陳世修（Martyn），健身教練，著有《生酮哪有那麼難》

　　比克曼精闢地解釋了胰島素阻抗的機制，讓我們能深入了解疾病的發展過程。他指出，胰島素阻抗並不僅僅是糖尿病的前兆，還是許多常見但未被廣泛認識到的健康問題的基礎，例如脂肪肝、心血管疾病、失智症以及肌肉流失等。這本書帶給我的啟示是巨大的，自從閱讀後，我開始在門診中更頻繁地檢測患者的空腹胰島素水平，無論患者的初始症狀是什麼，我發現改善胰島素阻抗往往是改善患者整體健康狀況的關鍵一步。這種方法不僅能幫助患者控制血糖，還能對抗許多看似與血糖無關的疾病。─李思賢，家醫科醫師、臉書「思思醫師，陪你健康的好朋友」版主

　　胰島素抗阻是可逆的！身為生酮友善的醫師，我強烈建議班傑明．比克曼博士這本書給病患和醫療同仁來閱讀。本書深入淺出地剖析胰島素抗阻的根源，以及其對人體健康的廣泛影響，也代替了教科書提供清晰的解釋和簡單實用的解決方案──低碳水化合物飲食和間歇性斷食。這兩項簡單的策略，已在多項研究中被證實能改善胰島素敏感性，從而逆轉慢性病的發展。臺灣的日常飲食傾向高碳水化合物，街頭巷尾的早餐店、飲料店和林立的便利商店，讓三餐外食的朋友陷入胰島素抗阻的泥沼。自己的健康自己來，改善胰島素敏感性刻不容緩，這本書正是我們所需要的。─陳恬恩，中國醫藥大學附設醫院心臟內科主治醫師／助理教授

　　這本書非常適合任何一位想追求健康的人，尤其，如果你有聽過胰島素阻抗，但是對於這個名詞一知半解，那這絕對是必讀的入門好書，透過本書，你能完整的了解胰島素阻抗的來龍去脈，最重要的是，比克曼博士有非常簡單明瞭的改善胰島素阻抗的策略，知識即是力量，只要願意瞭解並改變，我們不但能知道為什麼會生病，更能遠離疾病，愈來愈健康！強力推薦，這本必讀好書！─鄧雯心醫師，初日診所副院長

　　《全新低醣燃脂聖經》
　　市面上低碳飲食的書太多，有些甚至稍稍艱澀，實在很難有一本書可以讓執行「低碳飲食」的新手，可以一步到位，從理論到實務，甚至是執行時，最需要的餐點配置、食譜、建議食材、食物營養成分表，都可以輕鬆列明查詢。這本《全新的阿金飲食法》，相信對「低碳新手」來說，這本書絕對是陪伴你顛覆飲食觀念最好的幫手！—花花（曾心怡），低醣料理生活家

　　如果你對「生酮飲食」與「低碳飲食法」有興趣，或曾經在這些飲食法上受惠，我會很推薦你來認識「阿金飲食法」，你會發現，其中有非常多的觀念與技巧，都能夠借鏡到你現在的飲食法中，讓你的飲食能夠變得更彈性、更豐富。—陳世修（Martyn），健身教練，著有《生酮哪有那麼難》

　　如果你想要健康，就一定要參考這本書裡面的科學方法，一步一步訓練身體的慣性，由低脂飲食切換成低碳飲食，一旦上軌道，就可以用科學方法讓你知道，自己未來可以食用碳水化合物的最大量可以到哪裡？讓自己飲食在最大量這條線之下仍待在營養性酮態中，也就是永保安康狀態。—葉佐馬夋，生酮飲食社團團長

　　如果你是低醣新手，本書可以讓你輕鬆快速的掌握飲食優勢，打造易瘦體質；如果你是低醣老手，本書可以讓你看到截然不同的細節與作法，更容易打造屬於自己的低醣生活方式。—撒景賢，酮好社團創辦人、臺灣低醣生酮學會秘書長

　　談論減重的飲食書各有各的樣貌，全肉食、全蔬食、抗炎飲食、得舒飲食，但這本不只是提供給讀者概念，也提供了方法論，甚至建立了四個階段的週期計畫。只要憑藉著這本書的內容與方法，按照內容週期期別，就能夠有效地明白自身的狀態，並從而優化。—鄭匡寓，網路媒體編輯、酮好社團管理員

作者簡介
班傑明．比克曼,艾瑞克．威斯特曼,史蒂芬．芬尼,傑夫．福萊克

作者簡介



班傑明．比克曼（Benjamin Bikman）

　　在東卡羅來納大學，比克曼博士以專注在肥胖症患者對代謝手術適應性的研究，取得生物能量學博士學位。在杜克新加坡大學聯合醫學院任職博士後研究員期間，他持續不斷對代謝失調的問題進行探討，尤其關注胰島素阻抗的問題。在楊百翰大學擔任教授並兼任該校糖尿病研究實驗中心主任期間，比克曼博士持續對胰島素的研究，包括它在人類新陳代謝中所扮演的調節角色，還有胰島素在慢性疾病中的關聯性。

　　比克曼克博士的研究重點，主要在討論導致並伴隨代謝疾病（如肥胖症、第二型糖尿病和失智症）的分子機制，目前則正在探索胰島素和酮體作為代謝功能關鍵驅動因素的對比作用。

　　比克曼博士經常在同行評審的期刊上發表研究成果，並在國際科學會議上發表演講。

史蒂芬．芬尼（Dr. Stephen D. Phinney）

　　花了三十年研究飲食法、運動、必需脂肪酸和發炎反應。他在美國佛蒙特大學、明尼蘇達大學和加州大學戴維斯分校任教。早早從加州大學戴維斯分校以醫學教授的身分退休後，他致力於取得領導地位，而後成為營養生物科技顧問。芬尼醫師已在同儕審查文獻上發表七十篇以上的論文並擁有幾項專利。他在史丹福大學取得醫學學位，並於麻省理工學院取得營養生物科技的博士學位。他也在佛蒙特大學和哈佛大學接受研究生訓練。

艾瑞克．威斯特曼（Dr. Eric C. Westman）

　　杜克大學健康系統的醫學副教授，也是杜克生活方式醫學門診的主任。他把針對肥胖、糖尿病和菸草依賴的生活方式治療臨床研究和臨床照護結合在一起。他因為在低碳水化合物營養方面的成就而成為一位享譽國際的研究學者。他目前是美國減重醫師協會的副主席，也是肥胖協會和一般內科醫學會的成員。

傑夫．福萊克（Dr. Jeff S. Volek）

　　目前在擔任康乃狄克大學運動學系的副教授和運動及營養研究學者。過去十年來，他已發表兩百篇以上的同儕審查研究，包括對低碳水化合物飲食法的重大貢獻，皆指出阿金飲食法是減重和改善代謝健康的強力工具。他提出一些最有說服力的證據，說明在低碳水化合物飲食的前提下，膳食脂肪（即使是飽和脂肪）也能帶來健康。