ISBN: 9786269939046

出版日期: 2025-05-09

作者： 吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾

譯者： 吳欣穎

裝訂： 平裝.全彩印刷.192頁.23.

 

　　►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
　　►逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
　　►一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。
　　►訓練負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！助你正確施力、有效增肌。

　　健身最重要的是持之以恆，目光要放長遠一點。
　　但久而久之，你會發現：下班途中，那條要拐去健身房的路，最長也最遠！

　　多少人一開始幹勁十足，練沒幾天就想放棄？
　　不為別的，只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……（然後月費就白繳了）。
　　你也是「三天打魚，兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎？
　　現在，你有更好的選擇——徒手健身！

　　★無須專業器材、不限場地，隨時開練！徒手健身的5大好處：

　　1.不受時間、場地等限制
　　無須特意前往健身房尋找專門器材，
　　你唯一要準備的，就是「帶上自己的身體」！

　　2.不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標
　　即使天候不佳、身處外地，
　　亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。

　　3.住家、辦公環境可見的任何素材都能派上用場
　　包括桌子、椅子、牆壁，都是現成輔具。
　　若覺得徒手操作難度太低，就拿水壺、背包、阻力帶增加負重。

　　4.操作方法簡單且多元
　　任何人都能根據健身程度和經驗，安排簡易或進階練習；
　　包括傾斜度、負重或搭檔協助等，機動調整難易度。

　　5.訓練動作更自由、全面且具功能性
　　除了全面增進肌力和肌肉量之外，
　　徒手健身還能改善運動技巧、增進協調性和身體掌控度。

　　★涵蓋7大部位之肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析：

　　本書作者吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾，是西班牙知名運動科學家。
　　他以運動機能學的角度，全面分析徒手健身時胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿，
　　共7大部位的推力、拉力作用，並提出專業的安全度、合適度和耐用度建議。

　　例如：何謂特異性原則？超負荷是好還是壞？過度補償又是什麼？
　　如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單？遞減效應出現時怎麼調整？

　　後續更以真人示範解剖透視圖，說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能，
　　並依據個人程度，提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。

　　►胸部訓練：標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。
　　►背部訓練：懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。
　　►肩膀與手臂訓練：過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。
　　►腹部訓練：棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。
　　►臀部與腿部訓練：負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。

　　讀完這本書，便能一次習得多樣化的徒手健身動作和訓練技巧；
　　有系統地整合優點、剔除無效努力，找出最適節奏，更快達成目標。

　　佛系健身、懶人、理由伯必備！
　　就地鍛鍊零藉口！不限場地，隨時開練！

本書特色

　　◎涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
　　◎逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
　　◎一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案，鍛鍊零風險。
　　◎訓練時負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。

專業推薦

　　台灣增生療法醫學會創會理事長、以馬內利復健科神經科診所院長／林家弘
　　專業審訂

　　一分鐘健身教室／史考特（王思恒）
　　IG「街健小郭」、徒手健身教練／小郭
　　聯新國際醫院 運動醫學科醫師／吳易澄
　　彰化基督教醫院復健科主治醫師／吳順堯
　　物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
　　台北原力復健科院長／侯鐘堡
　　台灣男性學暨性醫學會員、筋肉醫師／程威銘
　　內分泌新陳代謝專科醫師／蔡明劼
　　JUST WELL 運動物理治療團隊 執行長／蔡維鴻
　　減重醫師／蕭捷健
　　專業推薦

 

作者簡介
吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾

作者簡介



吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir）

　　知名運動科學家，巴賽隆納大學擔任運動與健康科學及運動管理學講師，同時也是一位兒童體育老師。現居西班牙。

審訂者簡介

林家弘

　　台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣臺灣增生療法教育，並與國際學會接軌。



譯者簡介



吳欣穎

　　東吳大學英文系畢業，迄今已在文字工作中打滾逾10年，經手各類書籍，包括商業、健康、人文、童書和設計等。相信文字具有改變世界的力量。譯有《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》。