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(時報出版)彈性習慣:釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法

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(時報出版)彈性習慣:釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法
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彈性習慣:釋放壓力、克服拖延、輕鬆保持意志力的聰明學習法


<內容簡介>

想要堅持好習慣,就要讓習慣變得有彈性。

# 繼《原子習慣》、《番茄工作法》,又一全新型態的極簡工作術,將化整為零、滴水穿石的精神發揮到極致!
#Amazon Kindle「健康、健身與飲食」類第一名暢銷書!

「想要有效養成習慣,你必須學會持之以恆,每日完成一個小目標。我們總是以為,『堅持』就是用意志力撐過難關,但凡事起頭難,一定要從簡單的步驟開始。」??史蒂芬.蓋斯

還記得我們怎麼設下新目標嗎?為了學好日文,給自己設下「考過日檢N1」的目標;為了培養運動習慣,給自己設下「參加一次全馬」的目標;或是在設定工作目標時,只看到完全達標的那一刻。
但悲劇一再重演,日文只學到五十音又放棄、跑步持續兩週就腿痠、工作目標太過高遠不知從何下手。美國暢銷作家、學習策略達人史蒂芬.蓋斯告訴你:「這都是單一目標惹的禍!」
根據史丹佛大學的研究指出,「可達成率」與「行為動力」成正比,越簡單的事,就越能激起行為動力。基於此一概念,蓋斯發起「每天做一下伏地挺身」的挑戰。某天做三十下伏地挺身只是一時興起,但一年三百六十五天連續做一下就是持之以恆。天天持續不中斷,才能養成習慣,這就是作者獨創「彈性習慣」的中心概念。
此外,我們也可以運用彈性習慣的可變通性,根據自己的需求與生活節奏調整步伐。以培養運動習慣為例,我們可以列出三個水平選項「伏地挺身、跑步、打羽球」,上述每個選項再垂直設定「菁英、進階、迷你」三個程度,如此交互搭配起來就有九個選項,你可以根據當天的身心狀態,選擇不同程度的運動項目。只要完成一項,就算達標。如此,即使每天只前進一點點,也會達到成功的目標。
作者提醒,雖然家人跟朋友能提供外在跟心理上的支持,但我們也要學回從內在支持自己,而這個力量就來自於習慣。壞習慣會讓人陷入惡性循環,好習慣能陪我們走過艱難的時刻,掌握生命的主導權。而彈性習慣正是能令你一輩子受用的絕佳策略工具!


★名人推薦:

江湖人稱S姊(女力學院院長)、張忘形(溝通培訓表達師)、劉奕酉(《高產出的本事》作者、商務顧問)、鍾子偉(關鍵評論網執行長與共同創辦人)、鄭俊德(閱讀人社群主編)、鄭國威(泛知識公司知識長)

「看完書後,我才發現我要管理的不是目標,而是執行時的動力。在書中提到,動力有三個方向,我們的目標其實是可以被達成,而且可以讓自己得到滿足,並且有價值。」??張忘形,溝通表達培訓師

「本書讓我想到敏捷精神與OKR原則的運用。將一個目標拆解為多個小目標,即便不能完成所有的目標,也能確實地往前推進、持續實踐,慢慢地往目標前進。」??劉奕酉,《高產出的本事》作者、商務顧問

「過去的你來不及改變,但現在的你要改變也不會太晚,好好按著這本書的步驟,你一定可以看見『改變』能從好習慣養成開始。」??鄭俊德,閱讀人社群主編


★目錄:

推薦序 打造一個知易行易的習慣養成系統 劉奕酉
推薦序 你不是太弱,只是缺乏彈性 張忘形
推薦序 彈性習慣七步驟,現在開始永遠不晚 鄭俊德

作者序 總是半途而廢的自己,如何找回成長動力?

第一篇 擺脫食古不化的練習法,迎向自由
第一章 生命是流動的,如何應付死板的目標
第二章 自由的力量

第二篇 彈性與柔軟
第三章 彈性即力量
第四章 以全新的方式運用彈性原則

第三篇 透過選擇激發「動力」
第五章 用全新觀點理解行為動力
第六章 善用比較所造成的心理動力

第四篇 策略用得巧,結果自然好
第七章 擬定有效的目標策略
第八章 生活要穩定,也要具有彈性!

第五部 彈性習慣實戰篇
第九章 簡單七步養成彈性習慣
第十章 進階策略與戰術
第十一章 如何每一天都執行彈性習慣
第十二章 結論

附錄 彈性習慣產品手冊
謝詞
注釋


<作者簡介>

史蒂芬‧蓋斯 Stephen Guise
美國自我成長暢銷作家,畢業於北卡羅納萊納大學夏洛特分校商學院,曾從事電子業及品牌行銷工作。他專研學習策略長達十年之久,以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上風趣的文筆,綜合成一套獨門的絕技,幫助許多讀者輕鬆突破揮之不去的學習障礙。
他的第一本著作《驚人習慣力》甫上市就榮登Amazon暢銷榜,並被翻譯成十七國語言。《彈性習慣》是他的第四本著作,重新定義了習慣養成法的概念與架構。

譯者:江威毅
臺大翻譯碩士學位學程畢業,中英口筆譯者、聲音講師,喜愛文字與聲音表演藝術,歡迎來信指教:wunjolagu@gmail.com


★內文試閱:

第四章 以全新的方式運用彈性原則

「眾人知道我克敵制勝的方法,卻不知我如何巧妙利運用它們。戰勝敵人的戰術不要重覆,而是應該依照各種形勢來決定你的方法。」──孫子

我之前提過小習慣的概念:每天執行簡單的小動作,就能養成長久的習慣。這些小動作簡單到令人發笑,因為聽起來真的有點傻,像是畫畫一分鐘、做一下伏地挺身或是清理房間的一角等等。小習慣外表看似無用,實際上非常強大,因為大多數的目標是終點,但小習慣是起點。當然你可以多做一點,但重點在於,有做總比什麼都沒做要來得好。

目標和習慣的差別
後面會大量談到何謂目標,但這本書既然跟習慣有關,所以我想要解釋清楚兩者的關係。
「目標」是我們想要完成的事項,或是期待實現的成果,而「習慣」是規律的作息或固定的行為模式。想要完成的事項或是期待的成果有很多,包括養成某個習慣。而習慣是藉由每天達到相同的目標而養成。你會發現兩者的重疊之處──你的長期目標是養成習慣,而習慣本身是由每天達成小目標而養成。
所 以我說的目標,是那些幫助養成習慣的每日目標。想要有效養成習慣,你必須學會持之以恆,每日完成一個小目標。我們總是認為,持之以恆就是用意志力撐過難關,但凡事起頭難,一定要從簡單的步驟開始。
全世界有數千萬的人經由生活中的小習慣來改變行為以及人生。只要培養有趣、簡單好操作的小習慣,不知不覺就會把完成任務當作第一要事。許多人會說自己很重視堅持的精神,比如有人自豪每天至少要花兩小時練吉他。其實他們只是把過程變得更加困難。他們看重的不是堅持,而是分量、自尊、速成的效果還有成就。
要堅持到底,標準就得低到根本不可能會失敗,也就是說,用最低標準來完成任務,而不是虛晃一招。不管你此刻是否處於頹廢的狀態,小習慣都能助你重新找回活力。每天都喚起小習慣,就能創造出驚奇又正向的前進動力,活力源源不絕而來。

每天都爬小山不過癮,有時也想挑戰百岳
每天做一下仰臥起坐,這個目標雖然能順利完成,總感覺有些遺憾。的確,每天完成小習慣、取得小成果是件好事,但很快地在某個時間點,你就會想要看到更多進展以及更大的成果。你想看到具體的成果,證明自己有在前進,可以從小小的池塘一躍到汪洋大海。
但並不是說,光憑小習慣無法開創成功的新巔峰,這套方法管用,許多人都因此受惠,包括我自己,只是有需要改進之處。此外,本書所提出的創見,有很大一部分是建立在原本的小習慣架構上。
從小習慣進化到彈性習慣後,在策略上就會更靈活、更有效,如同樹根往四方發展。每天都可以達成不同的目標,不論短期或長期來看,都能孕育不斷進步的潛力。

體操選手比舉重選手更強壯
變強大的方法有很多,但如果想要得到極致的力量,就要充分發揮彈性精神。人體也是如此。一般人想要表演劈腿,看起來都很搞笑,甚至會不小心受傷。不過,像體操選手那麼柔軟有彈性,就能輕鬆辦到。你知道嗎?在同量級的運動選手中,體操選手是地球上最強壯的人。他們靈活而有力,改練舉重的話表現也會很優秀,即使那不是他們原本的訓練目的。
體操教練桑默(Christopher Sommer)曾說,他在高中指導重訓課程時,有個學生體重只有六十公斤,硬舉卻可以做到一百八十公斤。桑默說:「就我的經驗來看。許多體操選手第一次嘗試臥推,就能舉起自身體重兩倍的槓鈴,俄式挺身動作也一次就上手。相反地,舉重選手一開始的臥推重量絕對不及兩倍體重,俄式挺身更是完全不行。」
舉重選手訓練的動作項目比較少,因此在特定領域非常強大,但體操選手的訓練多元又有變化,對其他運動項目很快就能駕輕就熟,包括舉重。

柔軟彈性是極致力量的基石
我加上「極致」這個詞,不是為了騙字數,也不是想賣弄名詞,但它能做出重要的區別。畢竟,就算不用彈性策略,也能夠培養出「優秀」的力量。因此在這本書裡我不會說彈性是唯一變強或是成功的方法(這樣的說法本身就不具彈性),但我會說彈性是最好的方法,而「極致」的力量是來自彈性,否則只能算是「情境力量」(situational strength)。
因此桑默教練才說:「不具平衡、靈活、協調與爆發性的力量,對於運動毫無用處。」
接下來我會告訴你小習慣策略的強大之處,教你如何使用水平彈性,再告訴你彈性習慣的創新之處。如果你已經養成小習慣的話,這個新概念能夠完全配合你現在擁有的小習慣。

透過小習慣發揮水平彈性
小習慣的策略在於,每日完成小小的目標,取得簡單可見的成果。成功達標後,再考慮是否要更進一步。舉例來說,每天做一次伏地挺身,總比一下都沒做還好。你可以一直維持這個強度,或是進步到五下、十下或五十下,看你的意願。
小習慣能充分展現的水平彈性,也就是說,達成目標的方式有非常多種,甚至可以中途改變目標。舉例來說,我們可以混合不同的小習慣,這樣就有兩種判定成功的標準,不管是操場走兩圈或是做一下伏地挺身都算達成運動目標。
為了擁有更多水平彈性,目標完成的時間,只要設定在每天上床前就可以了。這樣就有一整天的時間來培養習慣,而不是強迫自己一定要在一天內的哪個時間點執行。
你可以每天找出不同的執行點來練習小習慣,甚至可以用不同的方式來達成。小習慣策略不會讓你覺得綁手綁腳,因為它既有彈性,又很容易辦到。你可以反覆檢視自己的簡單目標,然後根據每天最適合的情境去完成它。
許多人都證實,水平彈性是個有效的策略,它改變了培養習慣的方式,讓持之以恆變得很容易。但水平彈性只是彈性的一個面向。以打籃球為例,你不會只想要水平移動,從左到右或是從前到後,你也會需要垂直上下移動,像是跳起來灌籃、蓋火鍋或是飛撲到地上去撿球。
只有全面的彈性策略才能發揮最大力量。除了有小習慣作為水平的彈性架構,還必須加上垂直彈性,接下來我們看看它的功效為何。

盤根錯節的樹根才有生命力
道理很簡單,樹木只有一條樹根的話,只要它乾枯或被砍斷,就能輕輕鬆鬆移走它。樹木內外在會這麼強壯,是因為它的力量多元分散在許多樹根上。垂直彈性也是同樣的道理,能幫助你達成每日目標,進而養成終身的好習慣。
在設立目標時增加垂直彈性,就是要擴大或是縮小目標的大小。為了解釋垂直彈性的優點,想像有兩塊大餅,每個大餅各有三塊小餅,而且大小不一。
其中一塊餅包含三個主要目標的優點,而另一塊餅則是各自的缺點。藉由這樣的方式,你會清楚如何把三塊大小不同的小餅裝在一起,以創造最大利益,成為完美的「目標大餅」。說得專業一點,這個方式是要告訴你,我們得想辦法整合每種目標的優點,讓它變成多功能的超級武器。
另一方面,缺點大餅包含所有目標的缺點,也是由不同的小餅大小來代表。大小目標有各自的優缺點,所以我們沒辦法光憑優點就選擇要達成大目標或小目標。

優點大餅
小塊:容易上手,不會讓人馬上打退堂鼓,非常容易堅持下去,能產生強大的幹勁。
中塊:起步不難,不會讓人喘不過氣來,完成後還能呈現令人滿意的成果,付出的努力與成果比例相當。
大塊:能激勵我們「起身迎戰」,勇於追尋夢想。完成後,不僅旁人佩服,自己也能得到強烈的滿足感。就算還沒執行,光用想都讓人精神為之一振。

理想的話,我們希望能發揮這些餅的所有優點,接下來看看缺點的部分。

缺點大餅
小塊:成果不起眼,似乎沒有完成的價值,一直維持小目標,會感受不到有任何進展。(別跟買《驚人習慣力》的讀者說。)
中塊:比較不容易上手,堅持下去也需要一點毅力。沒有完成大目標的痛快與滿足感,比起其他兩種目標,優點只能算持平。
大塊:壓力大到令人動彈不得,難以堅持下去,更難養成習慣。只要一碰到失敗,就會讓人心力交瘁,非常沮喪。

無論大目標或小目標,都沒有完美的選項
從優缺點大餅可以知道,並沒有所謂大小剛剛好的「完美」目標。不過,還是會有人緊抓著其中一塊不放。這就是人的天性,不是嗎?選了一塊,然後死守到底。政治也是如此,許多人只看事情一面,而不是從多個面向來評估。
運動賽事也一樣,鐵粉球迷最討厭的就是敵隊的明星球員,即便這位球員贏了六次超級盃、是史上最厲害的後衛,還是令人厭惡。在探索人生的路上,我們一直在尋找真理,卻老是逃避可能的解方,還對自己的缺失視而不見。
再讀一次各個小餅的優缺點,有發現趣味之處嗎?有發現對稱關係嗎?
每一小塊缺點餅剛好都有一小塊優點餅能夠抵銷!舉例來說,大目標的缺點是壓力過大令人動彈不得,而小目標的優點則是避免壓力過大,讓人裹足不前。而小目標主要的缺點是,每天都只練吉他一分鐘,不會給人滿滿的動力,沒有挑戰的新鮮感,而這剛好是大目標的優點,練琴兩個小時或是學會一首新歌,會令人為之振奮和雀躍。
中目標位於中間,平衡兩種極端情況,它本身有好有壞能相互抵銷。它難以激起人的豪情壯志,但也不是舉手之勞就能辦到;不會太簡單,但也不會太困難。不是最好,但也不是最糟。這便是所謂的中庸之道,偶爾我們需要平衡一下。
這些大小目標的優缺點彼此互補。但有人會問,為什麼不選一塊,只關注它的優點就好呢?這很重要,所以我要說三遍:「為什麼只挑選一個目標?」何不綜合起來,發揮所有大小目標的長處呢?這樣還可以彌補它們的缺點。
如果你覺得聽起來太美好而不切實際,嗯……那我告訴你實話:就是這麼棒!這是我個人親身實證的體驗。我從一蹶不振的頹廢狀態,如同鳳凰浴火般重生,靠的關鍵方法正是這個。不管是追求目標或培養習慣,都要發揮完完全全的彈性!
三種小大目標就像專業團隊一樣,各司其職。長久以來,我們只知道挑選其中一項去追求!又或者,你總是每隔一段時間,硬生生地從一個目標換到另一個目標,而非隨心所欲,依照目前當下生活的狀態來改變目標。別擔心,我們都是過來人,但你人生的道路指引你拾起這本書,在這個機緣之下,你能夠比之前活得更有智慧。
下一個問題是,我們如何將這三種大小目標整合成合理而運作流暢的系統,以融入我們忙碌的生活。這一點我們會在後面的章節深入探討。
現在,我們要深入了解心理的運作模式,包括改變行為的動力。在《驚人習慣力》中,我認為動力會造成反效果,因為它無法配合小習慣策略。但納入彈性原則後,我的理論架構就改變了,現在行為動力會發揮很大的效果。這邊只談了點皮毛,下面還有更精采的內容等著你,保證讓你耳目一新。


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