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(商周出版)工作與生活的技術

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(商周出版)工作與生活的技術
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工作與生活的技術


別再掙扎工作與生活的平衡了,而是追求──
生活,讓工作更有熱情與生產力;
工作,讓生活更精彩自由!

職場超級教練繼《上台的技術》、《教學的技術》,重磅出擊
重新定義「工作與生活」!

天天出門上班的你,是否想過到底什麼是工作?工作以怎樣的方式影響了我們的生活?是否自己的生活早已被工作給「綁架」了?毫無品質可言?
現代職場上班族誰不想在工作與生活中找到平衡,但這種夢想往往不可得,我們總是在兩者的取捨之間掙扎著。

超級職場教練、擁有職人魂的福哥(王永福),繼《上台的技術》、《千萬講師的五十堂說話》、《教學的技術》之後,重磅推出《工作與生活的技術》,與讀者分享在科技不斷演變、通訊便利的現代職場中,關於「工作與生活」可以有什麼跳脫框架的想法;在生活中,我們可以怎麼做、養成哪些習慣,讓工作更有效率、熱情與生產力;在工作中,運用哪些方法與技巧,持續學習成長、發展技能、擁有更多自主權,拾回與自己和家人相處的時光、享受業餘興趣、體會生活……。

 如何工作,讓生活更精彩自由?
運用一些工具、小技巧,或是改變過去習以為常的模式,讓工作更流暢,大幅提升效率,增加產出,例如:以計時法擺脫時間的壓力,時間管理更高效;透過寫下來,卸除塞滿大腦的訊息,增加處理事情的運轉空間;最適合懶人的檔案整理法,加速資料、圖片與文章的搜尋;增加一個螢幕,工作效率加倍;自由工作者或疫情期間遠距上班族,都能掌握在家工作的關鍵。

 如何生活,讓工作更有生產力?
忙碌且在高壓下的頂尖職場講師福哥,如何能夠天天陪伴女兒、鑽研義式咖啡、煎牛排,合氣道練到黑段、經常各地知名潛點玩潛水、練鐵人三項,同時還在寫博士論文?關鍵就在一日之計:早起,一切都從4:30無痛起床的系統化方法開始,掌握深、心、靈的休息技巧,讓一整天的工作能量飽滿,直到每天結束前的感恩儀式,培養更敏銳的反省與感知能力,強化正向循環,不斷產生繼續前進的動力。

 建立新的態度
持續快速學習的方法、面對困難的心態設定、從鐵人三項得到的體悟、回頭看看自己的來時路、讓好習慣的養成造就更好的自己,都是福哥最真誠而實用的分享。



★內文試閱:

1-1計時器工作術

前幾天,有個朋友特別跟我說:「福哥,你跟我分享的那個工作法真的有效吔!突然之間覺得效率變好很多!」我聽了很開心,沒想到我日常工作的方法,也許因為用慣了,覺得很平常也沒有什麼稀奇,但是用在不知道這種方法的夥伴身上,還是很有些效用。

這一次,我所分享的就是「計時器工作術」。這個方法很簡單,就只是用「計時器」來幫助你更有效率地「工作」!

這也計時,那也計時

舉個例子:前幾天我有一個重要會議,地點在台北,所以提早到高鐵站準備一些資料。抵達高鐵站時看了一下時間,剛好9:00整,離發車時間9:39還有快40分鐘的時間,因此,我馬上設定30分鐘的鬧鈴,然後就低頭專心準備接下來會議時所會用到的素材。專心的時候,時間總是過的特別快……手上的鬧鈴準時在30分鐘後響起,我立刻蓋上筆電,走上高鐵月台,高鐵列車也剛好這時進站,Perfect ! 

這一幕並不特別,在我的生活上幾乎每天都會發生。現在的我,不但利用零碎時間工作時會開啟計時,就連一長段的工作時間也會計時。譬如日常在看一些博士論文的文獻時,我也會先設定計時器,每15分鐘提醒我一次,讓我知道,剛才又過了15分鐘……也讓自己隨時Check一下工作進度及速度。平常不只用手錶計時、用手機計時,甚至還帶了一個迷你計時器在背包中,用來在上課時計時,相信上過「專業簡報力」或「教學的技術」課程的夥伴,都還會記得我們把時間抓緊的感覺吧?

讀到這裡的你,是不是很想問:「可是,這樣一直計時……不會讓生活或工作變得很有壓力嗎?」其實,這才是真正的關鍵:++計時的目的,是為了讓你忘記時間!++

有個計時器就像有個小秘書

什麼叫「計時是為了忘記時間?」這樣說好像有點矛盾不是嗎?

直接用先前的場景來解釋,也許會更清楚一些。以那段在等高鐵前的時間來說,如果是不計時的狀態,場景會是怎麼樣呢?你也許還是會滑手機或打開筆電工作,但你肯定不敢忘我投入,因為你會害怕「忘記時間」,所以大概每隔個3~5分鐘,你可能就會看一次手錶或手機上的時間。然後就這樣瞻前顧後,終於熬到時間快到了,這才放下工作進月台。

要是你和我一樣,一進高鐵站,在確定接下來還有多少時間後便開啟計時器,不就可以獲得一小段完整的工作時間,專心投入工作了嗎?整個過程都不用再看時間或手機,直到鬧鈴響了,你才需要收拾一下,轉換到下一個狀態。

換一個角度來說:計時器像是你的小秘書,讓你可以在某一段時間內專心工作,等到時間到了,這個小秘書就會用鬧鈴來提醒你。把計時器想像成小秘書,你會發現,這個方式有趣多了,不是嗎!

像我每次上了高鐵,如果要下車的站不是像台北或高雄這樣的終點大站,而是像板橋、台南等這樣的站,我也會設定計時器在到站前3分鐘提醒我。這樣我又可以忘記時間,專心投入工作狀態;即便不想工作,也可以放心閉眼、好好休息一下。因為之前真的曾經發生過,因為太專心工作而忘了下車。反正把計時器設好,就可以把時間的事交給手機或手錶鬧鈴,反而可以「忘記時間」了。

要忘掉時間就要先計時

這樣計時工作的習慣,連我們家寶貝女兒也學到了。每次寶貝們在玩遊戲,或是在專心做什麼事,而我需要他們轉換場景(例如去吃飯或洗澡),我總是會問:「寶貝,還要玩多久呢?」他們有時告訴我3分鐘、有時說5分鐘,我都會說「好!」然後便開始計時!沒錯,鬧鈴響時他們往往還會要求「再1分鐘」,我也會說「好」,然後真的再計時1分鐘。等到鬧鈴再一次響起,寶貝們大多都會開開心心地收拾手邊的玩具,然後轉換到下一個場景。所以,計時器也是我們跟小朋友溝通的一個好工具啊!

「計時,才能專心投入,忘掉時間」,這個方法你學到了嗎?

2-1 從「早起」開始改變生活

自從有了兩個寶貝女兒之後,時間就被切得很零碎,就算寶貝開始上學了,早上也得喚她們起床、洗臉刷牙、更衣、吃早餐,再開車送兩個寶貝出門上學,回到家已經差不多9點了。

如果是沒有教課的日子,這時才開始工作,3小時不到就12點了。吃個午飯休息,下午快2點我就會再坐回電腦前;問題是:下午精神真的不好。根據之前寫作五本書的經驗來看,下午時段寫出來的文章品質差,隔天還是得重新校訂,而5點一到,就又要準備去接小孩了。

晚上當然都是屬於孩子的時間,陪她們吃飯、小玩一下、做功課,10點以前送上床,等到一切搞定,差不多是晚上10:30了!接下來的時間確實是自己的,只是累了一天也不太想動筆寫作或做事,上網逛FB,轉眼就午夜12:00了……。仔細計算一下,一整天有效率的工作時間,竟然只有早上那3個小時!

有好一陣子,寶貴的每一天,就這麼在低效生活中度過。

孩子起床前,你有自己的時間嗎?

最直接的改善方式,當然是早起,讓自己在叫孩子起床前,能夠多出一段工作時間。

一開始,我試著在06:00起床。嗯……效果還不錯,經過一夜休息,一大早頭腦清楚,非常適合寫作。對我而言,寫作是最花腦力和精神的行為之一,頭腦不清醒時,也許還能閱讀或聆聽,卻一定寫不出什麼好東西,寫作效率就是我用來測試精神狀況和效率的重要指標。

但是,06:00起床有一個大問題:一不小心,兩個女兒也會被我吵醒,然後就會跑來找爸爸,雖然這是甜蜜的負擔,但接下來也就無法工作了。所以,就試著再提早半個小時起床,看看效果如何。一開始,05:30起床的感覺很好,睡得很熟的寶貝們,不太會被我的動靜吵醒,讓我心思平靜,工作效率及寫作進度果然更好!但是一進入工作模式,時間就過得很快,常常一篇文章正寫到中後段就得中斷(啊,該叫小孩起床了!)。所以再試著更早一點05:00起床。這一來,時間長度似乎剛剛剛好,往往可以寫完一篇文章,也剛好在連續工作兩小時後讓自己還有點休息時間。

既然發現早上更有生產力,那麼,除了創造清晨兩個小時更有生產力的時段,是不是也可以延後吃午飯的時間,再拉長生產力較佳的時段呢?一有這個想法,我就開始推遲吃午餐的時間;依工作狀況而定,早的話是下午一點,晚的話是下午兩點。

做了這兩個調整後,寶貝上學前的5~7點,就有兩小時高效工作時間,送完他們上課後的9~13點,又能再有4小時工作時間。在午餐之前,就已經可以有6個小時的黃金時間,可以投入工作或重要任務。也就是這樣的時間安排,讓我只在半年多一點的時間裡,就寫下了總共17萬8千字、在2019年上半年度成為商周出版暢銷冠軍書的《教學的技術》。然後在2020年的一年內,又完成突破銷售記錄的「教學的技術」線上課程,同時完成博士研究計畫,又出了一本書。重要的是,每天為女兒做早餐,接送她們上學,一點都沒有忽略對家人們的陪伴。

早起的鳥兒,真的都有蟲吃?

等一下,先別急著下定論,我猜想你心裡面會有幾個問題!

你想的也許是:「可是我早上爬不起來啊!既使勉強爬起來也頭昏腦脹,只想再睡一下,怎麼可能一起床就進入有效率的工作模式?」這個我懂,過去我也曾在起床沒多久後,又在書桌前睡著,沒辦法很快進入工作狀態。

下一個問題也許是:「下午呢?那麼早起來,中午過後不是更累嗎?下午的時間要怎麼安排呢?」

最後的問題可能是:「我是一個上班族,工作時間不是我能更改的?這樣早起的工作方法能用在我身上嗎?」

怎麼早起?或者說怎麼科學化與無痛地早起,又怎麼有效醒腦、讓自己快速進入工作模式?這其實都是有方法的,我自己當然親身實踐過,徹底驗證效能!也就是這些方法,幫助我從一個夜貓子,轉變成一個晨型人。年輕時的我常會賴床,現在變成不用鬧鐘就能自動起床。這些都是有方法,有技術的!在後面的文章我都會一一說明,你一定也都學得會。這裡先說重點中的重點:在改變工作時間的安排後,我非常滿意現在的生活方式。

現在的我,標準的一天是5點起床,在早上的黃金時間集中工作,用6到7個小時專心處理手邊的工作及任務。等到13:00~14:00吃午飯之後……嗯,我就「下班」休息了。

是的,在午飯之後,我就不再工作了!

我知道你可能有點無法想像,但仔細計算一下,從早上5點到下午2點,大概就是平常整天的工作時間。而接下來的時間,我就真的只放鬆、運動、午睡、閱讀,或完全放空、什麼事都不做……;既然下午本來就沒什麼效率,何不就讓自己好好休息呢?偷偷跟你說:每天下午都有一段完全屬於自己的時間,真的讓人很開心啊!

2-2無痛早起的系統化方法

許多朋友在嘗試早起後,卻發現:「一大早要爬起來,好難!」

這個感覺我懂。年初農曆長假,在耍廢了快兩個禮拜後,也花了快一週的時間,才把早起的狀態調整回來。不過,早起調整還是有方法的!要怎麼調整才能很快進入狀態,甚至達成「無痛早起」的目標?總的來說,大概可以分為「睡眠篇」和「起床篇」2大階段。只要你真的有心,再參考以下的方法,你也可以完成「無痛早起」的目標。等到習慣成自然之後,甚至可以不用鬧鐘,自動起床!

睡眠篇

1. 找出你的睡眠週期與時長

先問一下:你知道你平常的睡眠時長與睡眠週期嗎?以我為例,以前我都01:00才睡,睡到大約07:00~07:30就會自己起床;也就是說,我原本的睡眠週期大約就是01:00 ~ 07:00,睡眠時長是六個小時。

拜現代科技所,如果你有智慧型手機、手錶或手環,其實已經有一些程式能自動幫你統計睡眠狀態。像我現在用的就是Apple Watch的AutoSleep程式,只要戴著手錶入睡,它就會幫你抓出大致的睡眠時長和週期。長期下來,很有參考價值,也能得知自己的睡眠時長。經過長期統計後,我的睡眠需求大概是6個小時。只要睡飽6個小時,我就會自動起床了。

2. 早睡──挪移的睡眠週期

這是最關鍵的一個步驟,簡單說就是早點睡。

早起,並不代表你要睡得比較少!相反地,有足夠的睡眠是非常重要的關鍵!這是因為,如果刻意早起卻睡得不夠,反而會造成一整天的精神都不好,這樣工作效率反而更差。所以,早起不是重點,有工作效率才是我們追求的目標!

以我自己為例,如果想要05:00起床,以睡眠時長六個小時來推算,那麼很明顯地,最晚23:00就要入睡。是的,「強迫自己早睡」是早起的重要關卡!而且對大多數人來說,這都是相當艱難的挑戰!特別對有孩子的父母而言,常常「熬的不是夜,而是自由!」因為在深夜時,難得有一段寂靜的時間,我們總是東摸西摸,瞧瞧YouTube再看個FB……,轉眼就已經跨過子夜了!

所以想要早睡是需要一點紀律要求的!如果你還捨不得早點睡,不妨觀察自己幾天,看看晚上這段不肯去睡的時間裡,究竟是有生產力呢?還是只不過在放鬆打混?這當然不是對錯的問題,如果你已經累了一整天,晚上想放鬆一下,也不必然要強迫自己調整成早起。但如果你想試著早起,擁有更高效的清晨工作時間,那麼設定一個最晚上床時間就是必要的,而且絕對不能太晚,才能讓自己休息足夠,不會因為早起,而犧牲了寶貴的睡眠。

起床篇

按照上述這兩個重點──確定自己睡眠週期和早點睡──去做之後,你大概已經做好了準備!接下來我要教你的就是怎麼無痛早起的方法;只要經過大概一個星期左右,你就可以逐漸調整好你的「生理時鐘」,在你想要的時間自動醒來,並且擁有一段很棒的早起工作時間了。

要能無痛早起,我的建議是:把起床的流程區隔成以下三個重點:

1. 一醒來就把自己拉下床

剛開始,你還是需要鬧鐘的協助。在設定的時間,譬如說05:00,當鬧鐘一響時,你需要有意識的幫助自己,在鬧鐘響的5秒內就把自己拉起床。不必要求馬上清醒,只要精神狀態能讓你走到浴室裡就好,甚至眼睛半開半閉,迷迷糊糊走進去都好。

在剛開始實踐時,早起的你還頭昏腦脹,甚至很想再回床上多睡一會,或是多懶個5分鐘也好。這些我都懂!記得推自己一把,不要按下貪睡鬧鈴,不要容許自己再多睡5分鐘!在心裡倒數 5-4-3-2-1,然後就下床,走到浴室裡,不用有多大的意志力,就想像自己在半夜裡起來上廁所的樣子。只要離開床上,走到浴室裡就好!

2. 執行醒腦動作:沐浴,泡咖啡

進到浴室後,打開熱水,眼睛閉著都沒關係,就讓熱水淋浴讓你逐漸醒來。

科學研究告訴我們,在睡覺的時候,主控者是副交感神經,而透過熱水淋浴,可以刺激交感神經,讓交感神經慢慢接手身體的狀態。一般我會沖個5~10分鐘的熱水澡,讓清醒程度來到七成左右;接下來再泡杯咖啡,喝下第一口後……大概就醒來九成了。然後,接下來就可以準備開始早上的生產力工作了。

3. 打卡說早安,然後關掉FB

早起後,我會習慣在FB上Po出起床時間,順便向大家說早安。這個動作,除了記錄之外,也是在塑造一種動力!你不只在宣告自己成功早起了,也透過社群朋友的外在激勵,讓早起的意志更能持續!

但請一定要記得──Po完早安文後,就要馬上關掉FB!

沒錯,一定要盡快關掉,因為你好不容易早起,可不是要來虛擲掉這些寶貴時間的!社群網路或FB會不斷吸引你,叫你要持續瀏覽;因此FB、Line、Email……這類干擾通通要消除。

安排高效率的工作

早上是用來做高效率工作的,這麼寶貴的時間,一定要特別珍惜!所以在開始工作前,可以先用我們前面曾提到的「寫下你的工作」這個方法,來幫助自己先聚焦。把最消耗腦力、最重要、又需要集中精神的工作,都放在早上的時間來做。甚至有時會在入睡前就先想好,明天早起第一個工作,要做什麼。

以我自己為例,早上這段時間大都用來寫作。在出書期是用來寫書,而這陣子則是用來寫博士論文。因為依照我的個人經驗,寫作是最消耗腦力的工作,因此總會把休息最足夠的早上用來寫東西。

那……可以回Email嗎?我個人比較少這麼做,因為Email不一定需要在這麼精華的工作時間回覆,而且一旦打開了一封Email,就會引發你再打開另一封Email;這樣一封一封地看跟回,早上的時間很快就過去了!也許可以考慮在不那麼精華的時間,集中一次回覆。

有空時,請認真地想一想:有哪些任務是有挑戰性、與目標相關,執行後會累積生產力的。先抓出核心的工作,然後利用早上時間完成。你會發現,在別人上班、甚至起床之前,你已經有效率地工作2小時了。那種成就感及滿足感,真的會讓你一整天都很開心的!

用意志力培養習慣、用習慣培養你自己

剛開始嘗試早起,前兩、三天甚至前一、兩週都會有點辛苦,因為你的習慣還沒建立,生活作息的改變也很難快速做到。所以當聽到鬧鐘響起時,還是會有「多睡一會兒」的念頭。這時記得運用你的意志力,在倒數5-4-3-2-1後,就把自己拖進浴室醒腦。相信我,大概一個月之後,你就會發現……打某一天起,你就不再需要鬧鐘,也會在固定的時間醒過來;醒來後的一連串動作,也都會變成自動化的習慣。你會毅然起床、淋浴醒腦、沖煮咖啡、坐到書桌、上FB記錄打卡,然後關掉FB、Line、電子信箱……,開始寫作或處理有生產力的工作。當你全力以赴,用意志力培養出早起習慣,接下來,你的早起習慣就會自動培養出一個更好的你!

回到最開始的重點──我本來也是一個早上起不來的人。但是,有了兩個孩子之後,我必須找出更有效率的生產時間;後來發現每一天的上午對我而言是最寶貴的,所以才刻意讓自己早起。

一路走來,這段早起時間確實讓我的工作更有效率,完成更多的事情,實現了更多看似不可能的目標。希望這些無痛的早起方法與起床流程──也可以幫助你更快建立早起習慣。然後,讓你的早起習慣,培養出更好的你!

 


王永福 
頂尖職業講師、簡報技巧及講師教練,客戶包含台積電、鴻海、聯發科、西門子、各大金控、台大醫院、諾華、Google、Nike、Gucci、IKEA等知名企業,客戶涵蓋台灣百大上市公司七成以上。

職業講師迄今12年經歷,經常創下滿意度及NPS滿分紀錄。多家上市公司主管課後極力推薦,評價為「上過最好的課程」、「一輩子絕不能錯過的好課」。《商業周刊》、《經理人雜誌》等媒體曾專訪報導,城邦媒體集團何飛鵬社長專欄中稱他為「追求完全比賽的職業選手」。

核心課程為「專業簡報技巧」、「內部講師培訓」,指導對象包含大學教授、醫師、高科技業主管、企業經理人、創業家、學校老師等,為多位 TED x Taipei 講者之簡報教練,暨許多知名講師之教學教練。著有《教學的技術》、《上台的技術》及與謝文憲(憲哥)合著《千萬講師的50堂說話課》,也曾出版電腦技術書藉《Joomla 架站123》,目前於雲科大攻讀資管博士班,並為憲福育創共同創辦人。

熱愛生活,工作時全力以赴,居家時像個宅男大叔,喜歡鑽研電腦、Espresso及牛排料理。完成多場鐵人三項比賽,擁有PADI潛水長資格。巨蟹座的他重視家人及好友。最愛的是:老婆及兩個寶貝女兒。文章散見於個人FB及部落格。

福哥的部落格:www.afu.tw
憲福育創:www.sfclass.tw
教學的技術官網:https://www.sfclass.tw/teachingtechnology


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