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(和平國際)維根飲食‧全榖蔬果健康計畫

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(和平國際)維根飲食‧全榖蔬果健康計畫
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維根飲食‧全榖蔬果健康計畫


<內容簡介>

21天素食習慣科學飲食法,高纖維減重X降低膽固醇X打擊糖尿病X提高運動表現,正確吃素,營養均衡又精實!

【科學飲食 X好蔬生活實踐】

吃素,是因為世界需要!
這本破除蔬食營養不良的迷思
當你自發性吃素時,
提供快速上手,無痛養成好習慣,
成就超級蔬食力!

■ 什麼是素食、純素、蔬食?

「純素」(Vegan)是完全不吃動物製品:無肉、無奶、無蛋。「素食」(Vegetarian)就是不吃肉的意思,包含純素和蛋奶素,端視有沒有吃起司等乳製品而定。有些人會說「蔬食」(plant-based),這跟目前「純素」同義。

另外還有「裸食蔬食」(wholefoods plant-based),不吃動物製品之外,通常還偏好全穀類等天然食物,盡量避免糖和麵粉等加工食品。

■為何要吃素?

‧想減重?
當你開始調整飲食,不吃多餘的脂肪和動物製品,只攝取天然蔬食,體重就會自動減輕。
‧想改善健康?
當你貫徹素食生活,疾病將會被蔬食中的營養素給打擊,身體自然好轉。

成為蔬食者,可想而知你正在對動物傳達友善的心意,為環境做一份努力。不管你吃素的目的為何,都是最美好的生活儀式。

■顛覆傳統素食思維,打破奶蛋肉營養才夠的迷思

‧迷思一:吃蔬食會營養失衡?
蔬食提供適量的蛋白質,優質的脂肪,充足而健康的碳水化合物,幫助消化的纖維,維生素和礦物質的占比也更好。

‧迷思二:吃蔬食無法補充蛋白質?
扁豆、豌豆、綠花椰菜和許多蔬菜、穀物都含有適量的蛋白質,確保餐盤五顏六色每種都有,蛋白質的補充絕對不會少。

‧迷思三:孩子吃蔬食會長不好?
養育胎裡素寶寶的家庭漸多,不管蔬食或葷食都需要飲食均衡,只要注意熱量、蛋白質、鐵質的攝取以及額外補充維生素,寶寶可以避開奶蛋造成的腹部不適,長得頭好壯壯。

‧迷思四: 運動員不能吃蔬食?
只要攝取足夠的蛋白質,就能長出壯碩的肌肉,更何況植物性蛋白質不含膽固醇,更能提升運動效能。

■本書教你吃好蔬X 21天素食習慣科學飲食法

‧祕訣一:寫下早中晚想吃的蔬食點子,不用怕天馬行空
大膽的去嘗試新食物,寫下每一餐想要吃的料理,喜歡的就留下,不合胃口的就刪除,你會發現蔬食料理多變,且不會讓你想到動物製品。

‧祕訣二:善用過渡食物,你會找到熟悉的口感來替換
豆類、菇類、天貝、杏仁奶、燕麥奶都是絕佳的替代品,你並不會覺得吃蔬食會是生活中的鉅變,敞開心胸,你一定能怡然自得地體驗蔬食的樂趣。

‧祕訣三:嚴格落實、放眼短期
在這21天嚴格落實純素,也不管自己之後會不會繼續吃素,只要專心執行這三週的挑戰就好。當你發現蔬食的好處不勝枚舉,你會習慣吃素,等於將身體保健的能力掌握在自己手中。

■從蔬食中獲取充足營養,每個人生階段都適合
你可以在蔬食中獲取蛋白質、脂肪、碳水化合物、還有幫助消化的纖維、其它維生素和礦物質。完全不用擔心蔬食裡沒有足夠的蛋白質、鈣質和營養素,事實上,什麼都有!

‧【孕媽咪蔬食】
有人常說孕媽咪是「一人吃兩人補」所以要從多方攝取營養,這句話沒有錯,但不吃動物製品也一定沒問題,從蔬食中就能獲取足夠的蛋白質,對媽媽和寶寶的身體皆有好處。
1. 最佳營養來源:蔬菜、水果、全穀物和豆類
2. 額外補充:孕婦維他命

‧【嬰兒的蔬食】
如果你覺得嬰幼兒無法擺脫乳製品那就錯了,乳製品最為人所知的就是引發孩子過敏和腹痛,以大豆為主的素食配方奶可以避免引發過敏外,也富含各種維生素等營養,非常適合寶寶。
1. 最佳營養來源:母乳或大豆配方奶
2. 額外補充:扁豆、菠菜果昔

‧【幼兒的蔬食】
大約六個月大之後,寶寶可以吃更多種類的食物,而且也可以攝取高蛋白的食物,例如:煮得很熟爛的豆泥和豆腐。
1. 最佳營養來源:泥狀馬鈴薯、四季豆、紅蘿蔔、碗豆、水果泥
2. 額外補充:豆泥、豆腐

‧【發育期孩子的蔬食】
發育期孩子的飲食,跟成人大致上無異,都以健康的主食:蔬菜、水果、全穀類、豆類為主,可以運用以下方式,讓孩子身體更健康。
1. 堅持吃原型食物:即使皆以原形食物為主,還是可以讓孩子多方選擇。
2. 提供零食:小孩胃口較小,但很好動,隨時準備健康的零食給予補充。
3. 額外補充:維生素 B??

‧【年長者的蔬食】
人年紀大了,就可能會有飲食相關疾病,這時候更應該吃蔬食並補充維生素B??和維生素D。當你開始調整飲食,走上蔬食之路,別忘了跟醫生說明情況,因為你可能需要醫師調整用藥或減輕用藥。
1. 最佳營養來源:蔬菜、水果、全穀物和豆類
2. 額外補充:維生素B??和維生素D

→→從哪裡吃進蛋白質:花豆、扁豆、碗豆、綠花椰菜、玉米、紅蘿蔔、糙米、燕麥粥、馬鈴薯
→→從哪裡吃進鈣質:綠花椰菜、南瓜、豆腐、無花果、柳橙、葡萄乾
→→從哪裡獲得鐵質:鷹嘴豆、地瓜、甘藍菜、綠花椰菜
→→維生素B??的重要性:維持身體神經和血球細胞健康的關鍵,須額外補充,可以於各大藥妝店購買。


■世界上的素食明星
菁英跑者卡爾‧路易士(Carl Lewis)
網球明星小威廉絲(Venus Williams)
冠軍賽車手路易斯‧漢米爾頓(Lewis Hamilton)
奧運滑雪板得主漢娜‧泰特(Hannah Teter)


★目錄:

[推薦序] 找蔬食Traveggo Hao&Yang、謝宜芳營養師
[致讀者]進入蔬食世界之前
[序言]不管緣由為何,你會找到吃蔬的樂趣
第一章|決定成為蔬食者
第二章|實踐蔬食就是那麼簡單!
第三章|如何開始蔬食生活
第四章|特殊保健目標
第五章|蔬食絕對有充足的營養
第六章|蔬食適合每個人生階段
第七章|簡單做蔬食,輕鬆上桌
第八章|外食:上班、上館子、旅行和參加派對
第九章|蔬食路上的顛簸
第十章|破除常見的迷思
特別單元 食譜
謝詞
建議資源
保健和營養叢書
國外食譜書
網站


<作者簡介>

尼爾‧柏納德(Neal D. Barnard)
尼爾‧柏納德(Neal D. Barnard)醫學博士,同時也是美國心臟學院院士,堪稱全世界最受尊敬的素食權威。他在喬治華盛頓大學醫學院任教,也是美國責任醫療醫生委員會(PCRM)主席。尼爾‧柏納德獲得美國政府資助的研究,革新了第二型糖尿病飲食法,他的研究發現也影響美國飲食指引建議協會(Dietary Guidelines Advisory Committee)、美國糖尿病協會(American Diabetes Association, ADA)和美國醫學會(American Medical Association)的政策。2015年他成為美國心臟學院院士,2016年獲得美國生活醫學院(American College of Lifestyle Medicine)醫學開拓獎,他也是美國醫學院學生營養學教科書《美國臨床營養》(Nutrition Guide for Clinicians)的主編。

譯者:謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士。現為院線片、紀錄片、書籍、雜誌和新聞專職翻譯,並樂在其中,深信人就是做自己喜歡的事。


★內文試閱:

‧作者序

[致讀者]

進入蔬食世界之前

這本書將讓你明白蔬食的力量。

你很快就會發現,蔬食的營養力易於在身體上發揮作用,食療功效也相當驚人!但我有兩個重點要提醒大家:

如果你有健康問題或正在服藥,記得諮詢你的醫療院所。改善飲食習慣之後,通常可以減少藥量,這在糖尿病和高血壓患者身上很常見,有時候甚至可以停藥。不過,千萬不要自行調整用藥,無論如何都要諮詢醫生,以便在最適合的時機減藥或停藥。

你可能會對蔬食是否能獲得充足的營養抱持懷疑。蔬食是最有營養的食物,但仍要注意自己的營養是否充足。為了達到目標,記得養成吃各種蔬菜、水果、全穀類和豆類的習慣,我會建議多吃綠色蔬菜。此外,每天都要固定攝取維生素B12,因為維生素B12是維持神經和血液健康的關鍵,第五章會有詳細的說明。

‧推薦序

解開禁錮之後,迎來身心「蔬」暢

──找蔬食Traveggo  Hao&Yang

回想起剛開始吃素的那段時間,總覺得麻煩,體重瘋狂下降又常常吃不飽,還要面對親朋好友的種種質疑,那時總在內心不斷問自己:「真的要這樣下去嗎?」

深刻思考過後才發現,一切全是「習慣」問題!從小總是不斷被灌輸著吃肉才健康、長高一定要喝牛奶的觀念,也正因這樣的觀念,禁錮了自己願意接納及嘗試的勇氣。

作者提出的二十一天「素食習慣科學飲食法」正是蔬食習慣養成最適合的方法。二十一天裡,你將深刻感受身體從低谷到顛峰的轉變,也將經歷家人朋友從質疑到接受甚至願意嘗試的過程,並且迎來前所未有的身心狀態。這會是個很有趣的旅程,同時也是我的親身經歷,我做到了,期待你也可以!

蔬食是為了世界美好

──知名樂活營養師 謝宜芳老師

隨著新冠病毒疫情燃燒,人們應該開始省思如何和眾生和平相處、尊重生命,人常常想扮演主宰者,主宰其他生命的生存權,把動物養在籠子裡,養動物、玩動物、殺動物,這些都是何其殘忍。生命平等,沒有一種生命生出時就注定是要被宰割的,當我們吃牠的時候,牠們會有痛的感覺,如果以佛家生命輪迴觀點,這些動物可能是我們過去世的六親眷屬投胎。我們這一世如果不懂珍惜,也可能轉世成動物被人宰割,萬物都是對等的、相對的,所以要懂得互相尊重。

新冠病毒就是一個對人類反撲的血淋淋教訓,有些人被關在家裡,如同動物被關在籠子裡,想一想是否該改變飲食習慣減少殺生了。在這新冠病毒告訴我們名、利、權的高低多寡,在病毒前一律平等,人是如此卑微啊!

吃素要有方法,吃得對對健康加分,吃不對是扣分。吃素要以食物原型、少加工、多樣化,粗食、反璞歸真的飲食為原則。這本書有許多觀念讓想開始吃素的人參考,吃素對健康的好處也有新的見解,裡面有食譜教導想吃素的人如何烹調,雖然是西式料理,卻也跟上最近年輕人流行的飲食模式,大家可以參照書中的食譜做做看,看一本好書,學習好的素食方式,讓你我地球更健康。

‧摘文

吃蔬食的好處何其多

吃蔬食真的很棒,不只有益健康,也是友善動物的展現。目前美國人每小時吃掉大約一百萬隻動物,更何況這些動物被宰殺之前的生活聞之令人鼻酸。吃蔬食就是對動物表達關懷。吃蔬食也是在保護環境。現在光是在美國就有近一億頭肉牛,每一隻都跟沙發一樣大,持續釋放甲烷到大氣層,甲烷是一種可怕的溫室氣體。如果要把牛、豬、雞養胖,需要大量的穀飼,而且這些穀物生長需要耗費大量的水、肥料和農藥,進而破壞我們的河川,反觀蔬食對環境的衝擊小得多。

吃蔬食對你所愛的人也有益。幫助他們改變飲食習慣,將是你為他們做的最好的事情之一,甚至有可能拯救他們的生命。如果你有孩子,蔬食可以保護他們的健康,教導他們重要的價值觀,保護他們有一天所要繼承的地球。此外,堅守為自己貫徹健康的飲食法,當家人需要的時候,你才有本錢成為他們的後盾。

好了,吃蔬食的滋味如何呢?你很快就會發現,你新嘗試的健康食物,將是你這輩子數一數二的美食。我在北達科他州的法歌長大,我們的飲食習慣沒什麼了不起,每天就是吃烤牛肉、馬鈴薯和必吃的蔬菜。有時候有雞腿可以吃,偶爾會來點沙拉,但我從來沒聽過有人喜歡法歌料理。比方說「我們來開一家餐廳,專賣法歌人最愛的菜餚!」那些食物只是可以吃下肚罷了。

後來我搬到華盛頓特區,有機會發現其他地區的美食佳餚,其中有不少異國料理以健康的蔬食作為食材。說到義式餐廳的特色料理,莫過於滾燙的蔬菜湯或扁豆湯,再來是天使麵淋上嗆辣的番茄醬,佐以蒜香烤蘆筍或炒菠菜。墨西哥餐廳會提供香料豆餡捲餅、蔬菜盒和新鮮酪梨醬。日式餐廳有蔬菜湯、生菜沙拉和素食壽司捲(用小黃瓜和酪梨製成)。川湘餐館幾乎每道菜都會有蔬菜、豆腐和米飯,佐以巧妙的辣味。除此之外,還有法國、西班牙、印度、希臘、古巴、黎巴嫩、泰國、衣索比亞餐廳,一律都會把簡單的蔬果、豆類和穀物化

為美味佳餚。相形之下,北達科他州的牛肉和馬鈴薯似乎有點乏味。

除了美味之外,我發現健康蔬食還有別的好處,那就是相當好清理。你不用刮除烤盤上一堆像乾瀝青的油漬,也不用清理積滿油汙的排水口。這些聽起來只是小事,但是想像一下,如果光是刷鍋子就得費很大的勁,那些油膩膩的食物肯定會在你體內做怪。怪不得當你開始吃素,外科醫生就不太需要清理你的動脈和消化道!

成為蔬食者,絕對是你最明智的決定。對心臟、腰圍、整體健康、動物、地球和所愛的人都有好處。醫生也會建議你這麼做,何不快點見識健康飲食的厲害呢?

成為一位蔬食者其實很簡單,這比低醣飲食或無麩質飲食更容易實行,也比戒菸或改掉壞習慣簡單多了。你想要吃多少就吃多少,再也不用計算熱量或碳水化合物攝取量。沒錯,吃蔬食就是不吃動物製品—包括肉類、奶類和蛋—但還是有無數美味的食物可以取代它們。

你只要秉持兩個「原則」:

1.餐點都是蔬食,尤其是蔬菜、水果、全穀類、豆類(乾豆、豌豆和扁豆)。

2.補充維他命B12,確保自己獲取充足的營養。

就這兩個「原則」,現在我來詳細說明一下。

第一個原則,建議你以蔬菜、水果、全穀類和豆類來取代動物製品,這四大類健康食物皆為充沛的營養來源。這就是你的調色盤,不妨像大畫家一樣,用簡單的色彩創作藝術傑作。這四大類食物可以做成美味的餐點,讓你盡量保持健康。現在來認識這幾類的食物。

蔬菜。大家都知道蔬菜富含維生素和礦物質,但是不止如此。蔬菜的蛋白質含量也是非常高,以綠花椰菜為例,蛋白質占其總熱量的三分之一;菠菜的蛋白質更高,占其總熱量的一半。

每一種蔬菜的蛋白質含量不一,這下子你總算明白了吧!野牛、馬、大象、長頸鹿和其他許多動物,都是只吃蔬食就建立起強大的肌肉系統。別把蔬菜當成小菜,而是要當成主菜。一餐何不吃兩種蔬菜呢?比方綠色蔬菜搭配橘色蔬菜, 例如:綠花椰菜搭地瓜,或者菠菜搭紅蘿蔔。

水果。水果當然富含維生素,但也有豐富的纖維可以克制食慾,何況水果的天然果糖不會引起血糖驟升。

全穀類。米、燕麥、小麥、玉米、藜麥和其他各種穀物,都是有益健康的複合式碳水化合物,可以提供你能量和充足蛋白質。況且上述每一種穀物都有天然纖維外層,雖然食品製造商會把它除掉,讓糙米成了白米,全麥麵包成了白麵包。但你最好留著這層纖維外層,這樣的穀物不僅更有風味,纖維又是抗癌物質,讓你保持消化順暢。

豆類。乾豆、豌豆和扁豆都可以提供你蛋白質、鐵質、鈣質、纖維和有益健康的複合式碳水化合物。

蔬菜、水果、豆類和穀類可以變出很多花樣。早餐可能是藍莓煎餅佐楓糖漿,肉桂葡萄乾麥片粥,炒蔬菜或素香腸。午餐可以是去皮豌豆湯配鷹嘴豆泥三明治,暖心辣豆醬或炒蔬菜。晚餐則是燉菜、牧人派、素壽司、蔬菜披薩、美味的咖哩以及種種無限的可能。

你可能還想添加一些堅果、種子或橄欖,這些食物的「壞」脂肪含量少,又沒有膽固醇,但我仍會建議你酌量食用。即使這些食物的脂肪比動物脂肪健康多了,但是仍屬於熱量爆表的食物,第四章會有更多的介紹。

 


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