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你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉:防止跌倒、失智,與心血管疾病,隨心所欲最後三十年的健身法

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你的身體保固年限只有50年,現在就要開始養肌肉:防止跌倒、失智,與心血管疾病,隨心所欲最後三十年的健身法
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9884
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9789866118401
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本事文化
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ISBN: 9789866118401

出版日期: 2012-10-02

作者: 石井直方

譯者: 王華懋

裝訂: 平裝.單色印刷.208頁.

 

  

  你可以單腳站立穿襪子嗎?

  坐在椅子上時,可以只靠單腳站起來嗎?

  肌肉每年消失0.5~1%,到了70歲時只剩20歲的一半

  現在四十歲的人,將來有高達八成的人會臥床不起!

  為了即將來臨的中老年生活,現在就開始養肌肉

  保命防跌靠養肌,

  一週兩次超簡單,15分鐘就OK。

  ◎養肌操可以活化大腦,持續分泌生長激素與賀爾蒙

  ◎過度的慢跑造成分解肌肉,反而使肌肉變少

  ◎健走無法鍛鍊肌肉,散步效果更是零

  ◎游泳無法強化骨骼,對骨質疏鬆症沒有幫助

  ◎女性比男性更需要養肌肉

  ◎現在很健康,那老了之後呢?

  中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙,連站立與行走都有困難,萬一跌倒導致臥病,需人照護或無法起身。

  ◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機

  1.肌肉能夠防止我們失去行動能力,臥床不起。肌肉每年以0.5~1%消失中,至70歲時只有20歲的一半。換言之,40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度的肌肉才能支撐身體,防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。

  2.肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多,愈不容易肥胖,可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常,以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。

  3.肌肉會刺激大腦,預防失智症。養肌會分泌生長激素,促使大腦活動,預防失智症。

  ◎養肌操三大特色

  1. 10個動作簡單輕鬆易操作,針對不同部位給予負荷,隨時隨地都能養肌肉。

  2.不管你是40歲還是八十歲都適合,持續兩個月就有驚人效果。

  3.一週只要兩次,每次只要10~5分鐘,肌肉就會變強變壯。

  ◎女性比男性更需要養肌?!

  養肌可刺激分泌賀爾蒙,預防骨質疏鬆症:女性在四五~五○歲左右停經後,賀爾蒙的分泌急速減少,也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少,最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素D的食品外,最重要的就是運動。

  ◎我現在開始養肌,還來得及嗎?

  當然!而且每個年齡層,都有適合的養肌法。

  1.若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲: 只要在平常的生活中加入一點運動,就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹(肚子和背部)肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的動作特別重要,而它們也是最容易衰退的肌肉。

  2.若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲:

  五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下,維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」,這是每個人都能夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

  3.到了六○歲以後,要配合肌力、體力選擇運動:

  過了六○歲,有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人,此時肌力和體力通常還很好,可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有運動習慣的人,肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等,循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

  ◎運動障礙症候群檢查表

  (建議四十歲以上的人士定期自我檢測。檢查項目如下,只要符合其中一項,就有運動障礙症候群的危險。)

  1.曾經在家中絆到、滑倒

  2.爬樓梯時需要抓扶手

  3.無法連續行走十五分鐘

  4.無法在綠燈期間走完斑馬線

  5.無法單腳站立穿襪子

  6.購物時東西買到二公斤(約兩瓶一公升牛奶)左右,就難以提回家

  7.難以從事較粗重的家事,例如使用吸塵器、搬動棉被

  *其中,第五項「單腳站立穿襪子」的動作囊括了所有重要的肌肉能力。比方像是大腿前方的股四頭肌、臀部的臀大肌、肚子裡面的腰大肌、腹部肌肉的腹直肌等。

作者簡介

石井直方

  一九五五年出生於東京都。東京大學大學院教授、理學博士。專攻肌肉生理學、運動科學。一九八一年獲得日本健美先生冠軍、世界錦標賽第三名,八二年獲得亞洲健美先生冠軍,八三年獲得日本健美先生冠軍,二○○一年獲得全日本社會人士中高年組冠軍等等,做為運動員,也有著傲人的成績。以運動與肌肉的關係為基礎,淺白地宣導健康及防止老化的知識,頗有定評。此外還上過許多電視節目,有《慢運動》(高橋書店)、《苗條一生健身法》(Xkonwledge)、《看DVD慢運動完美計畫》、《看DVD慢運動減肥》、《鍛鍊出全世界最受歡迎的身材》(講談社)等多本著作。

譯者簡介

王華懋

  熱愛閱讀,嗜讀故事成癮,尤其喜愛推理小說與懸疑小說。現為專職譯者。

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